Hoe u een digitale detox krijgt en stopt met het voortdurend controleren van uw telefoon

Hoeveel tijd denk je dat je elke dag aan je telefoon besteedt?

De gemiddelde persoon klokt elke 24 uur 3 uur en 19 minuten schermtijd op, volgens gegevens uit 2019 van de tijdmanagement-app Rescue Time. Maar de top 20 procent van de smartphonegebruikers brengt de hele dag 4,5 uur door op hun telefoon – en we durven te wedden dat dit de afgelopen 12 maanden is toegenomen.

Als je bedenkt waarvoor je je telefoon gebruikt – inclusief het instellen van alarmen, het controleren van sociale media, het bekijken van weersvoorspellingen, het bevestigen van bustijden, het luisteren naar podcasts, scrollen door Instagram, het verzenden van berichten en het op de hoogte blijven van je WhatsApp-groepen – is het logisch u besteedt er veel tijd aan.

Dat is nu meer waar dan ooit. Omdat veel mensen thuis werken en het grootste deel van hun tijd binnenshuis doorbrengen vanwege bezorgdheid over Covid-19, kijken ze voortdurend op hun telefoon naar aankondigingen en nieuwskoppen, en gebruiken ze sociale media en berichten-apps om contact te maken met vrienden en familie.

AANBEVOLEN VIDEO’S VOOR U …
Velen van ons weten dat het bijna onmogelijk kan zijn om de dwang om onze telefoons te controleren op de beste momenten te bestrijden – zelfs als er geen pandemie is om ons zorgen over te maken.

Dus wat is het antwoord? Je zou advies kunnen volgen om een ​​’domme’ telefoon te kopen of je smartphone in een afgesloten la te verstoppen en hem dagen achtereen met rust te laten. Maar voor de meeste mensen is dat waarschijnlijk allemaal een beetje te moeilijk, zo niet onhoudbaar voor je verbonden leven.

Bovendien is uw relatie met uw smartphones ingewikkeld. Uitgaand onderzoek kan erop wijzen dat overmatige schermtijd stress, slechte slaap kan veroorzaken en uw focus kan verstoren. Maar er zijn ook genoeg goede dingen die uw telefoon kan doen. Het is een bron van vermaak, verbinding, plezier, werk, een levensader voor vrienden en familie, en nog veel meer.

Studies hebben ook aangetoond dat uw verbinding met uw smartphone een troostdeken kan zijn in stressvolle tijden en als u ervan gescheiden bent, kan dit leiden tot echte verlatingsangst – dus misschien is dit niet het moment om een ​​volledige digitale detox te ondergaan.

Maar er zijn enkele eenvoudige, gemakkelijke stappen die u nu kunt nemen om de tijd die u besteedt aan het kijken naar uw telefoon te beperken – waardoor u zich een beetje rustiger voelt en u de tijd krijgt om u te concentreren op uw werk, real-life connecties en hobby’s.

MomentMet Moment kunt u uw telefoongebruik bijhouden en hoeveel schermtijd uw gezin ook krijgt. (Afbeelding tegoed: Moment)
Word echt
Voordat u zich zorgen gaat maken over hoeveel tijd u aan uw telefoon besteedt (en over al het andere waar u zich nu zorgen over maakt), moet u misschien wat perspectief krijgen.

Er zijn veel apps die u vertellen hoe vaak u uw telefoon gebruikt, hoe lang en welke apps uw grootste tijdverlies zijn.

We raden u aan de Screentime-instellingen op uw telefoon te gebruiken als u een iPhone-gebruiker bent, of probeer een app zoals Mute of Moment , die alles wat u op uw telefoon doet, meet en de resultaten in begrijpelijke grafieken aan u weergeeft. .

Er is een schat aan kleurinstellingen op uw iPhone. Grijstinten kunnen het grootste verschil maken met uw smartphone-afhankelijkheid.Er is een schat aan kleurinstellingen op uw iPhone. Grijstinten kunnen het grootste verschil maken met uw smartphone-afhankelijkheid. (Afbeelding tegoed: toekomst)
Zet je telefoon in grijstinten
Tristan Harris, een voormalig Google-ontwerpethicus, heeft The Center for Humane Technology opgericht . Deze non-profitorganisatie zet zich in om het denken achter technologie te veranderen, zodat we er allemaal beter van worden dan dat we er ongezond afhankelijk van worden.

De organisatie raadt allerlei acties aan om de gewoonte van het controleren van uw smartphone aan te pakken en een van onze favorieten is om de kleuren van uw telefoon te verwijderen.

De kleurrijke pictogrammen van uw favoriete apps, evenals hun rode meldingen, activeren uw hersenen elke keer dat u ze ziet. Als u de kleur verwijdert, kunt u enkele van de drang naar sociale media en berichtensites zo vaak verwijderen. Als het klinkt alsof je de kleur en het plezier rechtstreeks uit je telefoon zuigt, is dat precies wat het doet.

De meeste smartphones hebben een manier om uw telefoon eenvoudig in grijstinten te veranderen en op elk gewenst moment weer in kleur te schakelen.

Als u een iPhone gebruikt, gaat u naar Instellingen> Toegankelijkheid> Weergave- en tekstgrootte> Kleurfilters en zoekt u Grijstinten en schakelt u het selectievakje in.

Als je een telefoon met Android 10 gebruikt, moet je de knop voor snelle toegang toevoegen aan het meldingenpaneel. Om dat te doen, veegt u het meldingenpaneel twee keer omlaag. Je ziet dan een bewerkknop in de linker benedenhoek. Je ziet dan een grijstinten-tegel, die je naar de bovenste helft van het scherm moet slepen. Tik op de terugknop en je bent klaar. Nu kunt u Grijstinten eenvoudig in- en uitschakelen.

Er is ook een extra bonus: grijswaarden kunnen de levensduur van uw batterij een boost geven.

Bewaar alleen nuttige apps op je homescreen (nee, Instagram telt niet)
Een andere suggestie van The Center for Humane Technology is om apps van je homescreen te snoeien. Dit zou een deel van de verleiding kunnen wegnemen om te kijken naar degenen die het grootste deel van je tijd opslokken.

Om dit te doen, moet je homescreen gevuld zijn met handige apps die je vaak gebruikt, zoals Google Maps, je agenda of Uber. Zet al het andere in een map. Natuurlijk zijn er maar een paar extra tikken nodig om bij Instagram, Twitter en WhatsApp te komen. Maar die kleine afstand kan een groot verschil maken.

(Afbeelding tegoed: Pexels)
Stel een aantal realistische tijdgrenzen in
Veel mensen hebben het advies gehoord om meldingen voorgoed uit te schakelen of om maar één keer per dag naar je telefoon te kijken. Maar als dat een beetje te streng lijkt, implementeer dan wat zachtere regels voor jezelf. U kunt bijvoorbeeld 50 minuten werken en daarna vijf minuten de tijd nemen om uw telefoon te controleren.

Of misschien schakel je meldingen vier uur lang uit terwijl je al je belangrijke taken uit de weg hebt en zet je ze later weer aan. Kies een verbintenis die uitdagend aanvoelt, maar niet alsof je binnen vijf minuten zult falen.

Zorg er niet alleen voor dat u grenzen stelt aan wanneer u aan het werk bent en wanneer u uw telefoon controleert, maar ook dat u een harde regel opstelt over hoe lang u uw telefoon controleert.

Apps zoals Instagram en Twitter zijn ontworpen om oneindig te scrollen. Dit is opzettelijk omdat het je verslaafd houdt en meer wilt. Dat is gevaarlijk, omdat je brein een reden zoekt om te stoppen, maar die is er niet. Daarom is het belangrijk om jezelf een uitweg te geven.

Als je ervoor kiest om te focussen met Forest, plant je een virtuele boom. Jouw baan dan? Om het in leven te houden!Als je ervoor kiest om te focussen met Forest, plant je een virtuele boom. Jouw baan dan? Om het in leven te houden! (Afbeelding tegoed: bos)
Gebruik apps om uw app-verslaving te verslaan
De ironie van het downloaden van meer apps om u te helpen het gebruik van apps te verminderen, is voor ons niet verloren. Maar er zijn tal van geweldige apps beschikbaar die de toegang tot bepaalde sites kunnen blokkeren, je kunnen helpen focussen en je gedragen als een oppas om te voorkomen dat je uitstelt totdat je je werk hebt gedaan, wat je zal helpen bij het implementeren van die belangrijke tijdgrenzen die we hierboven noemden .

De AppDetox-app houdt de tijd bij die u op uw telefoon doorbrengt en stelt u vervolgens in staat om regels te maken op basis van uw gebruik. U kunt bijvoorbeeld een regel instellen om de toegang tot een bepaalde app op specifieke tijden van de dag te blokkeren. Of je kunt een tijdslimiet instellen, wat handig is om te voorkomen dat je Instagram uren achter elkaar scrolt.

Siempo werkt op een vergelijkbare manier, waardoor je controle hebt over waar je toegang toe hebt en wanneer. We houden van de functie voor batchmeldingen, die meldingen niet blokkeert, maar ze in plaats daarvan bundelt en met vooraf gedefinieerde intervallen naar u verzendt.

Probeer Space voor een minimale manier om focus te stimuleren . Het maakt gebruik van eenvoudige animaties om afleiding te minimaliseren en houdt bij hoe vaak u uw telefoon opneemt of een andere app opent.

Bos is een van onze favorieten. Het uitgangspunt is simpel: als je je wilt concentreren, plant je een virtuele boom. De boom groeit naarmate u doorgaat met uw werk en laat uw telefoon met rust. De boom gaat dood als je de app verlaat. Dit klinkt misschien gek, maar het is echt een goede motivator en handige visualisatie om je focus na verloop van tijd te verbeteren.

Hold is een leuke draai aan een focus-app en een goed idee voor degenen die meer motivatie nodig hebben om positieve veranderingen in hun gewoonten aan te brengen. Het blokkeert afleiding op uw telefoon terwijl u werkt, maar stelt u vervolgens in staat beloningen te verzamelen en te concurreren met vrienden en collega’s.

De sleutel hier is om slechts een of twee nieuwe apps te krijgen om u te helpen uw tijd beter te beheren in plaats van uzelf te overweldigen met honderden.

Vervang je Instagram-scrollen door tijd op de Buddhify-meditatie-app.Vervang je Instagram-scrollen door tijd op de Buddhify-meditatie-app. (Afbeelding tegoed: Buddhify)
Vul al die schermtijd met iets anders
James Clear, auteur van het boek Atomic Habits, het opbouwen van gewoontes, schrijft: “Je elimineert een slechte gewoonte niet, je vervangt hem.” Dit is belangrijk als het gaat om schermtijd. Dus je moet jezelf afvragen: wat ga ik doen in plaats van 50 keer per dag Instagram te checken?

Clear legt uit dat de reden dat het vervangen van een slechte gewoonte door een goede zo belangrijk is, is omdat slechte gewoonten ons een bepaald soort voordeel opleveren – daarom is advies als “doe het gewoon niet!” werkt zelden. Hij stelt voor om een ​​slechte gewoonte te vervangen door een nieuwe gewoonte die je een vergelijkbaar voordeel geeft.

Clear gebruikt het voorbeeld van roken: “Als je rookt als je gestrest raakt, dan is het een slecht plan om ‘gewoon te stoppen met roken’ als dat gebeurt. In plaats daarvan zou je een andere manier moeten bedenken om met stress om te gaan en dat nieuwe gedrag in te voeren in plaats van een sigaret te nemen. ”

“Als je van jezelf verwacht dat je slechte gewoonten gewoon wegneemt zonder ze te vervangen”, schrijft Clear. “Dan zul je bepaalde behoeften hebben waaraan niet zal worden voldaan en het zal moeilijk worden om heel lang vast te houden aan een routine van ‘doe het gewoon niet’.”

Daarom is zijn eerste stap om een ​​slechte gewoonte te doorbreken, te bedenken wat de vervanger zal zijn en dit van tevoren te plannen.

Misschien kijk je soms op Instagram als een manier om te ontspannen, dus in plaats daarvan kun je een meditatie-app openen en 10 minuten lang een begeleide bodyscan doen. Of misschien kijk je op Instagram om een ​​dosis kleur en creativiteit te krijgen, wat betekent dat je een boek, een strip of zelfs een pen kunt pakken en de volgende keer dat je de neiging voelt om te scrollen, kunt tekenen.

Houd je je elke keer aan deze plannen? Waarschijnlijk niet, maar het is de moeite waard om andere manieren te bedenken om aan de behoeften van uw telefoon te voldoen.

Doe het rustig aan
Onderneem in ieder geval enkele stappen om uw schermtijd te beperken. Vooral als je, zoals veel mensen, hebt gemerkt dat je je angstiger voelt na het scrollen door sociale media of het lezen van het nieuws. Maar doe ook het uzelf gemakkelijk.

Het is geen verrassing dat mensen uren per dag op hun telefoon zitten. Je favoriete apps zijn tenslotte ontworpen door de slimste geesten in technologie om ervoor te zorgen dat je terugkomt voor meer (en meer en meer).

Het kost tijd en energie om een ​​gewoonte te doorbreken, zoals om de paar minuten op je telefoon te kijken. Het is oké als je wonderen niet van de ene op de andere dag ziet en het is ook oké om je te bang te voelen om nu weg te blijven van het nieuws.

Dit gaat tijd kosten. Ik weet zeker dat als iedereen het echt zou proberen, ze allemaal hun telefoon een dag in een la zouden kunnen stoppen en er helemaal doorheen zouden kunnen slaan. Maar dat zal op de lange termijn niet helpen.