Couch to 5K: hoe u kunt beginnen met hardlopen, zelfs als u sociaal afstand neemt

Hardloop-apps kunnen aanvoelen alsof ze alleen voor doorgewinterde hardlopers zijn, maar er zijn tal van hardloop-apps die zijn ontworpen voor beginners en ze zijn een geweldige manier om aan de slag te gaan, vooral als je alleen moet rennen terwijl je sociaal afstand neemt.

Couch to 5K Runner is een van onze favoriete apps om aan de slag te gaan als je niet gewend bent om aan de slag te gaan. Of dat nu betekent dat je niet eerder hebt gelopen, dat je herstellende bent van een blessure of dat het lang geleden is dat je op de stoep hebt gestampt.

Op dit moment kiezen velen van ons ervoor om thuis te blijven, en de meeste sportscholen en fitnesscentra zijn in veel landen gesloten. Maar dat betekent niet dat je niet kunt trainen. Hardlopen kan stress verlichten en je gezond houden, wat we allemaal op dit moment nodig hebben.

Vergeet niet om de aanbevelingen op te volgen voor waar u ook woont, of dat nu sociale afstand is en mensen voldoende ruimte geeft terwijl u in de buurt rent of slechts één keer per dag traint.

Omdat Couch to 5K Runner is ontworpen met beginners in gedachten, is het een app waarmee je gemakkelijk aan de slag kunt en leuk om te gebruiken. Maar als u niet gewend bent aan fitness-apps, heeft u misschien een helpende hand nodig om aan de slag te gaan. Dat is waar onze gids voor de Couch to 5K Runner-hardloop-app om de hoek komt kijken.

Couch to 5K RunnerU moet een paar vragen beantwoorden voordat u de app kunt gebruiken, maar ze zijn allemaal belangrijk om erachter te komen waar u zich op dit moment bevindt – en hoe u moet trainen om 5K te halen (afbeelding credit: FITNESS22)
Wat is Couch to 5K Runner?
Couch to 5K Runner is een hardloop-app die is ontworpen om beginners of degenen die al lang niet hebben gelopen, te helpen om van heel weinig of helemaal niet te rennen naar een 5K-run in acht weken.

Het feit dat het speciaal is ontworpen rond het doel om 5K te halen, is een solide motiverende tool voor velen die een beetje nerveus of onzeker zijn over hardlopen. Vooral omdat de training is opgedeeld in kleine en beheersbare brokken.

Het biedt ook audiosignalen, zodat u niet hoeft te timen of op uw eigen oordeel hoeft te vertrouwen – de audiogids doet het voor u. Bovendien geeft de app bemoedigende feedback, wat perfect is als je niet gewend bent aan hardlopen.

Er zijn een aantal verschillende apps en online programma’s die een soortgelijk doel hebben, omdat 5K voor veel mensen een haalbaar hardloopdoel is en ook een fitnessniveau vereist dat ideaal is om naar te streven.

In deze tutorial kijken we specifiek naar de Couch to 5K Runner-app van FITNESS22 .

Couch to 5K RunnerDe app maakt een persoonlijk plan voor uw hardlooptrainingen, maar moet eerst meer over u weten (afbeelding tegoed: FITNESS22)
Couch to 5K Runner: hoe te beginnen
De eerste stap is het downloaden van de Couch to 5K Runner-app, die verkrijgbaar is in de Apple App Store . Je kunt dezelfde app vinden in de Google Play Store, maar daar heet hij Couch Potato to 5K Run Trainer – maak je geen zorgen, het is dezelfde app gemaakt door dezelfde ontwikkelaar.

Wanneer je de Couch to 5K Runner-app voor het eerst opent, is de sfeer meteen een aanmoediging. Een welkomstscherm vraagt ​​u om een ​​paar vragen te beantwoorden om uw 5K-plan te optimaliseren. Dit is belangrijk, want hoewel de app op beginners is gericht, zullen mensen allemaal verschillende fitnessniveaus hebben.

Om te beginnen met het beantwoorden van de vragen, drukt u op de blauwe ‘Let’s go’-knop onder aan het scherm.

U wordt vervolgens gevraagd naar uw geslacht, wanneer u voor het laatst hebt gelopen en uw huidige activiteitenniveaus. U wordt ook gevraagd hoe lang u denkt dat u nu kunt rennen. Wees niet trots, je kunt minder dan vijf minuten zeggen als dat waar is – wat voor veel nieuwkomers kan vertalen naar slechts een minuut.

Geef ten slotte uw leeftijd, lengte en gewicht op, die u handmatig kunt invullen of uit Apple Health kunt importeren als u een iPhone gebruikt en Apple Health eerder hebt gebruikt.

Zodra je alle basisprincipes hebt ingevuld, stelt Couch to 5K Runner een plan voor je samen dat is gepersonaliseerd voor jou en je antwoorden. Uw plan geeft u een schatting van wanneer u een volledige 5K kunt rennen. Het zal u ook vertellen hoeveel keer per week u moet hardlopen, hoelang en wat voor training u zult hebben. Die voor de meeste mensen zullen geleide ren- en wandelintervallen zijn.

Zodra u uw plan heeft beoordeeld, klikt u op de knop Laten we gaan. U wordt dan naar een scherm geleid met twee verschillende opties. De eerste is om de app zeven dagen gratis uit te proberen. De tweede is om £ 9,99 (ongeveer $ 12, AU $ 20) te betalen voor levenslange toegang.

We raden de proefperiode van zeven dagen aan om te zien of je het prettig vindt hoe de app werkt en of je hardlopen aan je routine kunt toevoegen. Maar als je al heel lang graag aan de slag wilt en je wilt meteen een solide plan volgen, klik dan op de levenslange toegangsknop en volg de betalingsstappen.

Zelfs als u de gratis proefperiode van zeven dagen wilt, moet u zich aanmelden voor een premium-abonnement, dat u vervolgens kunt annuleren. Als je het wilt annuleren, moet je eraan denken om het te annuleren door naar Instellingen> Apple ID te gaan en vanaf daar te annuleren als je een iPhone gebruikt. Als je een Android-telefoon gebruikt, ga dan naar de Google Play Store-app> Menu> Abonnementen, zoek de app en annuleer deze.

Couch to 5K RunnerZien? Al die vragen waren het waard. De app biedt een persoonlijk hardloopschema speciaalvoor jou (afbeelding tegoed: FITNESS22)
Couch to 5K Runner: hoe je een run kunt volgen
Zodra de app een plan voor je heeft bedacht en je bent begonnen met je zevendaagse gratis proefperiode of premium-abonnement, krijg je het hoofddashboard van de app te zien. Hier zie je je plan gevisualiseerd met een tijdlijn.

De app geeft je een startpunt op basis van je antwoorden. We hebben ons aangemeld en vonden dat ons startpunt week vier, dag drie was. U kunt echter gemakkelijk overslaan naar gemakkelijkere of zwaardere runs als u merkt dat de trainingen niet overeenkomen met uw mogelijkheden als u eenmaal bent begonnen.

Als u klaar bent om te beginnen met hardlopen, drukt u op de knop ‘LET’S GO’ in het midden van het scherm.

Mogelijk wordt u dan gevraagd om de app toestemming te geven om audiomeldingen te verzenden en GPS te volgen. U moet beide toestaan ​​om de app goed te laten werken.

Uw hardlooptraining begint dan en u wordt er doorheen geleid met audiomeldingen. Of, als je om een ​​of andere reden hebt besloten ze niet toe te staan, kun je je voortgang volgen op het app-scherm.

U kunt zien hoe lang het geleden is dat u aan elke sectie bent begonnen door naar het scherm te kijken, de tijd tot uw volgende run en de resterende tijd tijdens de training. Je ziet ook een klein notitiepictogram in de rechterbovenhoek. Dat is waar je de app kunt synchroniseren met Apple Music en een muziekcontroller in de app hebt. Hoewel je dit niet nodig hebt om naar muziek te luisteren. We hebben tijdens onze trainingen naar Spotify geluisterd.

U kunt uw hardloopsessie ook op elk moment pauzeren met de grote ‘PAUZE’-knop onder aan het scherm. Maar als je op ons lijkt, wil je je telefoon tijdens je training ergens veilig opbergen en gewoon vertrouwen op de audiosignalen.

Couch to 5K RunnerMet de app kun je visualiseren hoe ver je tijdens je run bent, door bij elke stap audio-aanwijzingen te geven (afbeelding tegoed: FITNESS22)
Dan zie je een vinkje in de tijdlijn onder aan het scherm om de training van vandaag te bevestigen. En u kunt naar de volgende training glijden wanneer u uw volgende run wilt doen. Het mooie van Couch to 5K Runner is dat je een solide, haalbaar maar ambitieus doel voor ogen hebt, dus de app is erop ingesteld om je daar echt te helpen.

Om te beginnen wordt je gevraagd om een ​​warming-up wandeling te maken en daarna ga je over op loop- en hardloopintervallen voor verschillende tijden, afhankelijk van je mogelijkheden. De audioprompt begeleidt u overal, vertelt u wat u moet doen en geeft u zelfs kleine motiverende duwtjes.

Na de hardloop- en wandelintervallen vertelt de audiogids u dat u moet afkoelen.

Als je klaar bent met hardlopen, ontvang je een badge die aangeeft hoe ver je van 5 km verwijderd bent. Je kunt ook zien hoeveel afstand je hebt afgelegd, hoeveel calorieën je hebt verbrand en hoelang je hebt gelopen. U keert dan terug naar de hoofdpagina.

Couch to 5K Runner: geavanceerde functies
Klik op het kleine hamburgermenu (de drie lijnen) in de linkerbovenhoek van het hoofdscherm. Hier kun je veel van je runs zien en je instellingen wijzigen.

Klik op ‘Wins’ om de voortgang die je hebt gemaakt en de badges die je hebt gewonnen te zien. ‘Geschiedenis’ laat je zien wanneer je hebt gelopen, hoe lang en hoe ver je verwijderd bent van het 5K-doel. ‘Help & Info’ is waar u terecht kunt als u problemen ondervindt bij het werken met de app en ‘Trainingsplannen’ geeft u informatie over andere apps en programma’s die u kunt proberen.

Wat belangrijk is om op te merken in dit menu, is de kleine tandwielknop onderaan, waar u uw instellingen kunt wijzigen. Klik op die knop en je kunt de geluiden die je hoort tijdens het hardlopen veranderen, zoals een mannelijke of vrouwelijke coachstem of extra motivatie. U kunt ook uw profiel invullen of ook de afstandseenheden wijzigen. Maar verder zijn er niet veel instellingen om mee te spelen – wat goed nieuws is voor beginners.